Was hältst du für die richtige Menge Sport?

Wie viel Sport ist gut für uns?

Sport tut gut. Sport hält dich fit und gesund. Sport steigert deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Ganz bestimmt hast du diese Aussagen bereits gehört, bestenfalls sogar verinnerlicht. Offen bleibt, ob man diese ohne Einschränkungen gelten lassen kann oder damit die ein oder andere Tücke verbunden ist. In unserem neuen Gesundheitstipp versuchen wir, Licht ins Dunkel zu bringen und damit verbundene Fragen zu beantworten.

Die Dosis macht das Gift

Getreu dem Sprichwort „die Dosis macht Gift“ stehen die ersehnten Effekte sportlicher Aktivität in engem Zusammenhang mit deren Quantität (Menge/Umfang) und deren Intensität (Grad der Beanspruchung des menschlichen Organismus). Betrachten wir die Quantität, so gilt ein wöchentlicher (!) Kalorienverbrauch durch sportliche Aktivität in Höhe von insgesamt 1.500 bis 3.000 kcal als gesundheitsfördernd. Liegt der Verbrauch darunter, sind die gewünschten Effekte so gering, dass diese kaum bzw. gar nicht in Erscheinung treten. Liegt der Verbrauch darüber, kann die physiologische Beanspruchung derart hoch sein, dass - bei unzureichender Erholung - unser Körper nicht mehr in der Lage ist, die mit der Beanspruchung verbundenen Einschränkungen - in der Regel nehmen wir diese als Erschöpfung, Müdigkeit, Muskelkater u. Ä. wahr - zu kompensieren. Auf lange Sicht können damit eine verminderte Leistungsfähigkeit und gesundheitliche Probleme (Konzentrations- und Schlafstörungen, chronische Erschöpfungszustände, Herzrasen, Infekt- und Verletzungsanfälligkeit etc.) einhergehen.

Beachtet werden sollte dabei, dass die o. g. Empfehlung zum wöchentlichen Kalorienverbrauch mit dem Trainingszustand variiert. Während diese für wenig bzw. untrainierte Personen als brauchbare Richtschnur gilt, erscheint ein höherer Verbrauch für gut bzw. sehr gut trainierte Personen unbedenklich. Machen sich jedoch Anzeichen der o. g. gesundheitlichen Probleme bemerkbar, sollte der wöchentliche Kalorienverbrauch durch Sport reduziert werden.

Umfang und Intensität beeinflussen den Trainingseffekt

Betrachten wir die Intensität, also den Grad der Beanspruchung des menschlichen Organismus, so lohnt der Blick auf eine sportwissenschaftliche „Gesetzmäßigkeit“, dem so genannten „Reizschwellengesetz“ (synonym „Reizstufenregel nach Roux“). Diese besagt, dass es unterschwellige Reize - wir empfinden den Grad der Anstrengung als sehr leicht bis leicht - gibt, die keinerlei Trainingseffekte oder sogar eine Abnahme der Leistungsfähigkeit bewirken. Leicht überschwellige Reize - wir empfinden diese als etwas anstrengend - hingegen sorgen für einen Leistungserhalt. Mittel bis stark überschwellige Reize - wir empfinden diese als etwas anstrengend bis sehr anstrengend - erzielen eine physiologische und anatomische Anpassung. Zu stark überschwellige Reize - wir empfinden diese als sehr anstrengend bis zu anstrengend - können die Funktion unseres Organismus beeinträchtigen oder - bei andauerndem/wiederholtem Wirken - schädigen.

Folgerichtig sollten wir die Intensität der sportlichen Aktivität stets so wählen, dass wir diese in der Summe als „etwas anstrengend“ (wenig bzw. untrainierte Personen) bis „anstrengend“ (gut bzw. sehr gut trainierte Personen) empfinden. Belastungsspitzen, welche wir als „sehr anstrengend“ wahrnehmen können punktuell in das Training integriert werden. Liegen jedoch gesundheitliche Einschränkungen vor, ist von diesen abzuraten. An dieser Stelle gilt es, ärztlichen Rat einzuholen. So können konkrete Empfehlungen ausgesprochen werden, die ein rundum sicheres Training ermöglichen.

Nicht unbedeutend ist die Tatsache, dass eine zu geringe Intensität (s. o.) zwar für Bewegung sorgt, die mit der sportlichen Aktivität verbundenen gewünschten Anpassungsprozesse aber ausbleiben. Mittelfristig geht damit eine Leistungsminderung einher, die im schlimmsten Fall zu gesundheitlichen Einschränkungen führen kann.

Anstrengung wird belohnt

Kurzum: Sich anzustrengen lohnt sich auch in diesem Fall. Nehmen wir die mit den Mühen verbundenen Unannehmlichkeiten in Kauf, stehen ein Erhalt bzw. eine Steigerung der Leistungsfähigkeit und eine stabile Gesundheit in Aussicht. Über- oder untertreiben wir es mit der sportlichen Aktivität, können sich die beschriebenen Effekte ins Gegenteil verkehren. Bestenfalls stehen Belastung und Erholung im Gleichgewicht. Ein Umstand, der sich auch auf andere Lebensbereiche übertragen lässt.