Hast du schon mal Yoga ausprobiert?
Das lange Sitzen und seine fatalen Folgen für den Bewegungsapparat
Wusstest du, dass wir im Durchschnitt mehr als 10 Stunden am Tag in sitzender Position verbringen? Welche Folgen dieser Umstand für unseren Bewegungsapparat mit sich bringt und warum regelmäßige Yoga-Einheiten diesen entgegenwirken können, versuchen wir in unserem aktuellen Gesundheitstipp zu klären.
Faszien, Muskeln, Sehnen und Bänder passen sich an
Täglich 10 Stunden Sitzen, das kommt im medizinischen Sinne einer Immobilisation gleich, wie wir sie als Ruhigstellung durch einen Gipsverband kennen. Die Folgen für unseren Bewegungsapparat sind dabei weitreichend und betreffen vor allem unsere Gelenke. Diese bedürfen einer – auf Bewegung in lotrechter Körperhaltung ausgerichteten – neutralen (physiologischen) Gelenkstellung, um optimal bzw. verschleiß- und schmerzfrei arbeiten zu können.
Verharren Gelenke über einen längeren Zeitraum in einer bestimmten Position, passen sich die zum Gelenk gehörigen/angrenzenden Strukturen (Faszien, Muskeln, Sehnen und Bänder) der dauerhaft veränderten Lage an. Verknappt dargestellt ergeben sich daraus unphysiologische Gelenkstellungen, die nicht mehr auf Bewegung, sondern auf das Beibehalten/Festigen der eingenommenen (sitzenden) Position ausgerichtet sind. In der Folge ergeben sich daraus für das aufrechte Stehen/Bewegen ungünstige Belastungssituation, die häufig mit Gelenk- und/oder Rückenschmerzen einhergehen. Ferner ist auf Dauer mit einer Abnutzung von z. B. Knorpelstrukturen zu rechnen, die in entzündlichen Gelenkprozessen münden können.
Regelmäßige Yoga-Einheiten können Abhilfe schaffen
Möchten wir den negativen Aspekten des langen Sitzens entgegenwirken, ist ein Mehr an Bewegung bzw. eine Reduktion der Sitzdauer unabdingbar. Wo dies nicht möglich ist, erscheinen zielgerichtete Mobilisationsübungen als lohnender Ausgleich. Jene Übungen finden sich in einer Vielzahl von Yoga-Programmen wieder, die sowohl statische als auch dynamische Dehnungsübungen sowie Kräftigungsübungen zur Stabilisation unserer Wirbelsäule und Gelenke beinhalten. In der Summe werden dadurch unsere Faszien, Muskeln, Sehnen und Bänder wieder auf die für unsere Alltagsaktivitäten benötigte Form/Länge zurückgeführt. Folglich wird die Stellung unserer Gelenke wieder physiologisch ausgerichtet, was zu einer verschleißarmen Belastung unserer Gelenke und Wirbelsäule sowie – damit einhergehend – zu einer Linderung von Gelenk- und Rückenschmerzen führen kann.
Lässt es die Zeit zu, sind wöchentlich zwei oder mehr Yoga-Einheiten im Umfang von 20 bis 40 Minuten zu empfehlen. Die integrierten Übungen sollten alle Gelenkstrukturen umfassen und nach und nach in ihrem Bewegungsausmaß erhöht werden. Optional ist sogar ein tägliches Training zu empfehlen. Die einzelnen Übungen können dann in deutlich kürzeren Trainingseinheiten über die Wochentage verteilt werden.
Ein Zuviel ist – die Dauer des täglichen Sitzens berücksichtigt – kaum zu erwarten. Ausgenommen sind davon Personen, die eine übermäßige Beweglichkeit (Hypermobilität) aufweisen oder durch operative Eingriffe in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt sind. In beiden Fällen ist die Rücksprache mit einem Arzt zu empfehlen, der konkrete Empfehlungen aussprechen kann.